بهداشت-فردی

بهداشت-فردی

اضافه وزن حالتی است که در آن، وزن فرد از مقدار استاندارد آن بر حسب قد تجاوز کند و چاقی حالتی است که چربی ذخیره در بدن به حد بالایی برسد که برای سلامتی فرد ایجاد خطر نماید. اضافه وزن و چاقی عوامل مهم خطرساز و تهدید کننده بیماری های غیر واگیر از جمله سکته قلبی و مغزی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها هستند. همچنین چاقی یکی از عوامل مهمی است که در شیوع فشارخون بالا نقش به سزایی دارد.

نمایه توده بدنی (BMI) و وزن ایده آل

نمایه توده بدنی شاخص ساده ای برای ارزیابی نسبت وزن به قد است که برای طبقه بندی چاق و اضافه وزن در افراد بزرگسال مورد استفاده قرار می گیرد. این شاخص از تقسیم وزن برحسب کیلو گرم برمجذور قدبرحسب متر به دست می آید.

  • نمایه توده بدنی ۹/۲۴ – ۵/۱۸ = وزن طبیعی
  • نمایه توده بدنی ۹/۲۹ – ۲۵ = اضافه وزن
  • نمایه توده بدنی ۹/۳۴ – ۳۰ = چاقی متوسط (چاقی درجه یک)
  • نمایه توده بدنی ۹/۳۹ – ۳۵ = چاقی شدید (چاقی درجه دو)
  • نمایه توده بدنی ۴۰ به بالا برابر است با چاقی خیلی شدید (چاقی درجه ۳)

اندازه دور کمر

تعیین اندازه دور کمر، به تنهایی شاخص مهمی برای تعیین توزیع چربی شکمی و بیماری های وابسته به آن است. چربی شکمی نسبت به چربی محیطی(در منطقه باسن و ران) برای سلامتی خطر بیشتری دارد. اگر اندازه دور کمر فرد کمتر از ۹۰ سانتی متر است، فاقد مشکل است و اگر ۹۰ سانتی متر و بیشتر باشد، تجمع چربی شکمی زیاد محسوب می شود و دارای مشکل (درمعرض خطر) است.

علل چاقی

  • کم تحرکی
  • مصرف غذاهای پرانرژی مانند مواد قندی و چربی ها، پرخوری و بی علاقگی به میوه ها و سبزی ها
  • بیماری هایی که سبب کاهش فعالیت می شوند مانند بیماری های استخوانی – مفصلی مثل آرتروز
  • اختلال درفعالیت برخی از غدد داخلی بدن مانند کم کاری غده تیروئید
  • زمینه ارثی چاقی

عوارض چاقی و اضافه وزن

چاقی یکی از علل مهم مرگ و میر و ابتلا به بیماری های مزمن است.

خطر نسبتی مرگ و میر در افراد چاق درمقایسه با افراد لاغر تقریباً ۲ برابر است. چاقی عامل مهمی برای ابتلا به بیماری های زیر است:

  • بیماری های قلبی

چاقی باعث بر وز مشکلات قلبی نظیر بزرگ شدن قلب، نارسایی قلبی و تجمع مایعات در بافت های بدن، به خصوص در پا، ریه، شکم و سکته قلبی می شود.

  • افزایش فشار خون

فشارخون بالا در افراد چاق ۶ – ۲ برابر بیشتر از افرادی است مه اضافه وزن ندارند. چاقی های مرکزی یعنی چاقی هایی که در قسمت شکم متمرکز است (چاقی نوع مردانه) در ایجاد فشارخون بالا اهمیت بیشتری دارند. هرچه وزن شما بیشتر شود، بافت چربی شما نیز بیشتر می شود. این بافت برای زنده ماندن نیاز به اکسیژن و سایر مواد غذایی دارد که باید توسط جریان خون تأمین شود. هرچه نیاز به اکسیژن و مواد مغذی بیشتر شود، حجم خون و مقدار فشاری که روی سیستم گردش خون وارد می شود، افزایش می یابد و هر چه حرکت خون در سیستم گردش خون بیشتر شود، فشار بیشتری بر دیواره سرخرک های شما وارد می شود.

  • افزایش قندخون با دیابت

چاقی عامل اصلی ایجاد دیابت نوع ۲ است، زیرا افزایش چربی باعث افزایش مقاومت بدن به اثر هورمون انسولین می شود. لذا این هورمون نمی تواند با مقادیر طبیعی قبلی، وظیفه خود را که کنترل قند خون است، به درستی انجام دهد و قندخون بالا می رود که خود یکی از عوامل خطری مهم برای سلامتی فرد است.

  • درگیری عروق مغزی به صورت سکته مغزی

چاقی باعث تصلب شرایین و رسوب چربی در جدار سرخرگ ها می شود که می تواند سرخرگ های مغزی را نیز درگیر کند و باعث تنگ شدن عروق مغزی شود. حالا اگر لخته خونی در این عروق باریک ایجاد شود، می تواند به طور ناگهانی باعث انسداد جریان خون به منطقه ای از مغز شما شده و منجر به سکته مغزی گردد.

  • اختلال درچربی های خون

رژیم های غذایی که دارای مقدار زیادی چربی های اشباع شده مثل گوشت قرمز یا غذاهای سرخ شده هستند، می توانند علاوه بر ایجاد چاقی، باعث بالا رفتن کلسترول بد خون شوند. چاقی همچنین باعث پایین آمدن سطح کلسترول خوب خون و بالا رفتن سطح کلسترول خوب خون و بالا رفتن سطح تری گلیسیرید خون می شود. تری گلیسیریدها بیشترین میزان چربی در غذاهای شما و همچنین بیشترین درصد چربی در بدن شما را شامل می شوند و در طولانی مدت اختلال در سطح چربی های خون، باعث تصلب شرایین می شود.

  • درگیری کیسه صفرا

به علت تجمع چربی اضافه در بدن افراد چاق، کلسترول بیشتری نیز در بدن آنها وجود دارد که این کلسترول اضافی می تواند در کیسه صفرا رسوب کند و باعث سنگ کیسه صفرا می شود.

  • سرطان ها

انواعی از سرطان ها با اضافه وزن همراه هستند که در زنان می توان به سرطان پستان، سرطان رحم، سرطان تخمدان، سرطان گردن رحم و سرطان کیسه صفرا اشاره کرد. مردان چاق نیز نسبتاً در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به سرطان های کولون، رکتوم و پرستات هستند.

 ۸ توصیه عملی برای کاهش وزن

  • هدف خود را مشخص کنید : هدف خود را از کاهش وزن مشخص کنید و معلوم کنید برای مثال در مدت زمان مشخص چه میزان باید وزن کم کنید. در هدف گزاری خود ایده آل گرا نباشید و قدم های کوچک را ارج نهید. «می خواهم فعالیت بدنی خود را افزایش دهم». این هدف خوبی است اما مشخص نیست چه قدر و به چه میزان. بهتر است بگویید«می خواهم ۶۰ دقیقه در روز پیاده روی کنم»
  • از تمام غذاهای مورد علاقه تان دست نکشید: اگر در راه کاهش وزن، به خودتان خیلی سخت بگیرید خیلی زود هم کم می آورید و تسلیم می شوید. برای دست یابی به تناسب اندام در طولانی مدت، باید از رژیم غذایی خود لذت ببرید. در این میان این هنر شماست که بتوانید یک رژیم غذایی خوشایند ولی سالم و کم کالری را برای خود تهیه کنید و بتوانید برای همیشه از رژیم غذایی خود لذت ببرید. در این زمینه می توانید از راهنمایی های متخصصین تغذیه کمک بگیرید.

در ضمن می توانید اقلام کم چرب تر از خوراکی های مورد علاقه خود مصرف کنید (مثلاً پنیر کم چرب، گوشت بدون چربی، طبخ خانگی غذاهای مورد علاقه به روش هایی کم چرب و سالم و غیره).

همچنین می توانید هرچند وقت یک بار کمی از کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید و به جای آن کمی از خوراکی پرکالری مورد علاقه تان را مصرف کنید تا در درازمدت احساس محرومیت از خوراکی های دلخواه را پیدا  نکنید. البته می توانید با انجام فعالیت بدنی بیشتر نیز کالری مازاد دریافتی را بسوزانید و آن را جبران کنید.

  • غذاهای مصرفی و عملکرد خود را ثبت کنید: حتی روزهای بدی که در آن ها افراط و پرخوری کرده اید نیز یادداشت کنید. این کار باعث می شود که شما متوجه کارهایی که انجام می دهید باشید و رشته امور به کل از دست تان خارج نشود. البته منظور این نیست که نباید هیچ وقت هیچ افراط یا خللی در کار شما پیش آید بلکه هدف این است که رشته امور از دست تان خارج نشود و همواره متوجه آنچه که در حال اتفاق افتادن است باشید، این روش کمک می کند که به موقع هوشیار شوید و به یک باره زمانی به خودتان نیایید که جبران آن دشوار شده باشد.
  • با خودتان صادق باشید: بسیار خوب است که با خودتان صادق باشید و اگر بیش از مقدار نیازتان کالری دریافت کردید، آن را ثبت کنید. متوسط دریافت کالری شما در درازمدت است که اهمیت دارد و لذا می توانید در وعده غذایی بعدی یا روزهای بعد، از طریق کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی جبران کنید. پس بهتر آن است که همیشه با خودتان صادق باشید و هر زمان که پرخوری کردید با آن رو به رو شوید.
  • همیشه به پشت سرخود نگاه کنید: وقتی در مسیر کاهش وزن گام بر می دارید هر چند وقت یک بار خودتان را با گذشته مقایسه کنید. این بدان معناست که هر چند وقت یک بار خودتان را با روز اولی که کاهش وزن را شروع کردید مقایسه کنید. این که چقدر وزن کم کرده اید؟ این که لباس ها چقدر بهتر از گذشته برتن شما برازنده شده اند؟ چقدر سطح انرژی و سلامت شما ارتقا یافته است؟ اکنون چه اقداماjی را می توانید انجام دهید که قبلاً نمی توانستید؟
  • هرگز تسلیم نشوید: شما در مسیر کاهش وزن و تناسب اندام راهی طولانی در پیش دارید و به هر حال هستند روزها و هفته هایی که کنترل رژیم غذایی از دست تان خارج شود، این اتفاقی است که به هر حال احتمالاً پیش می آید. شما فقط باید به مسیر قبلی بازگردید و اشتباه انجام گرفته را محدود و مهار کنید و تلاش خود را از سر گرفته و راه خود را ادامه دهید.
  • به خودتان پاداش دهید: پاداش و تشویق می تواند نقش مهمی در ادامه راه برای کاهش وزن داشته باشد. برای پاداش چیزی را قرار دهید که واقعاً آن را دوست دارید. این پاداش می تواند خریدن چیزی که دوست دارید و یا گذراندن یک عصر دلنشین با دوستان تان باشد. اما غذا را به عنوان پاداش قرار ندهید.
  • از اطرافیان تان کمک بگیرید: کاهش وزن اراده و تلاش زیادی می خواهد. معمولاً افرادی که به خوبی خود را لاغر کرده اند و عادت های غذایی سالمی در پیش گرفته اند افرادی هستند که از حمایت دوستان و خانواده های شان برخوردار بوده اند. تصمیم تان را به دوستان و خانواده تان نیز اطلاع دهید و از آن ها کمک بخواهید. از آن ها بخواهید که تشویق تان کنند و به شما دلگرمی بدهند.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

مشاوره رایگان