چگونه بر ترس، فوبی و حملات هراس غلبه کنیم

۱- روش تجربی: این باور خود که “در حال دیوانه شدن هستید”، “دچار حمله‌ی قلبی شده‌اید” و یا “کنترل خود را از دست داده اید” را بررسی و امتحان کنید.
۲- روش به ظاهر نادرست: به جای فرار از ترس‌هایتان در مورد آن ها اغراق کنید. اگر از دیوانه شدن و یا حمله‌ی قلبی هراس دارید، بدترین وضعیت را تصور کنید.
۳- تمرین مقابله با خجالت: از روی عمد، در جمع کارهای احمقانه‌ای انجام دهید تا بر ترس احمق جلوه کردن خودتان غلبه کنید.
۴- با ترس هایتان مواجه شوید: به جای اینکه از نگرانی‌های تان فرار کنید، در معرض آنها قرار گرفته و اجازه دهید که ترس ها شما را ناتوان کنند. برای این کار سه راه وجود دارد:
“هجوم بردن” یا در معرض ناگهانی ترس ها قرار گرفتن:
به خودتان اجازه می‌دهید که تمام علایم را تجربه کنید و هیچ اهمیتی هم ندارد که این علایم چقدر بد هستند. ترس ها را تحمل می‌‌کنید، تا زمانی که از بین بروند.
  به تدریج در معرض ترس‌ها قرار گرفتن:
به تدریج خود را در معرض چیزی که از آن می‌ترسید قرار دهید(مثلاً تنها بیرون رفتن، رفتن به خواربار فروشی یا سوار اتوبوس یا آسانسور شدن) اگر اضطرابتان خیلی شدیدتر شد، دیگر به این کار ادامه ندهید.
  روش همراه:
اگر از تنها ماندن می‌هراسید، می توانید از فردی که با او احساس امنیت می‌کنید، بخواهید مسیری را جلوتر از شما برود و آنجا منتظرتان بماند. سپس به سمت او بروید و در آن مکان به یکدیگر برسید. دفعه ی دیگر از او بخواهید دورتر از مسافت قبلی منتظر شما بایستد و به سمت او بروید.
۵- گزارش خلقی روزانه: افکار منفی را که موجب ترس و یا اضطراب شما شده‌اند، یادداشت کنید. خطای موجود در هر یک از این افکار را بنویسید و افکار مثبت تری را جایگزین آن ها نمایید. به جای اینکه به طور مداوم خود را با پیش بینی شکست یا مصیبت نگران کنید، به خودتان بگویید که همه چیز از لحاظ منطقی به خوبی پیش خواهد رفت.
۶- تحلیل موثر: لیستی از مزایا و معایب نگران شدن و اجتناب از ترس، بنویسید. مزایا و معایب آن را با یکدیگر مقایسه کنید. لیست دیگری از مزایا و معایب مواجه شدن با ترس بنویسید و مزایای آن را با معایبش مقایسه کنید.
۷- خیال مثبت: پندار های آرام بخش و مطمئن کننده را با رویاهای وحشت آور و پندارهایی که این قدر شما را مضطرب می‌کنند جایگزینی کنید.
۸- پرت کردن حواس: حواس خود را با فعالیت های شدید ذهنی پرت کنید. فعالیت هایی چون ورزش‌های شدید یا درگیر کردن خود در کار و یا یک سرگرمی.
۹- پذیرش تناقض: زمانی که احساس اضطراب یا هراس دارید ممکن است با اصرار بر اینکه نباید چنین احساسی داشته باشید وضعیت را حادتر کنید. این کار درست مانند ریختن نفت بر روی آتش است و اضطراب شما را بدتر می‌کند. یک روش برای پذیرش خویشتن نوشتن مکالمه با یک فرد بی‌رحم خیالی است. فردی که شما را به خاطر احساستان تحقیر می‌کند. زمانی که به او پاسخ می‌دهید، خود را بیشتر می‌پذیرید و معمولاً اضطراب شما کاهش یافته و یا از بین می‌رود.
۱۰- ارتباط داشتن (سروکار داشتن): زمانی که احساس اضطراب و یا هراس دارید، احتمالاً مشکلات خاصی را که باید برطرف شوند نادیده می‌گیرید. زندگی خود را مرور و با موقعیتی که موجب ناراحتی شما شده ارتباط برقرار کنید. زمانی که شجاعت یافتید به طور آشکار و مستقیم با مشکل خود روبه رو شوید، بسیار راحت تر آن را برطرف خواهید کرد.